7 Fitnessfouten die uw vetverlies-resultaten tegenhouden


7 Fitnessfouten die uw vetverlies-resultaten tegenhouden

Mythe nr. 1: Cardio is de beste manier om lichaamsvet te verliezen.

De waarheid: Met uitzondering van gedeconditioneerde mensen die nieuw zijn om te oefenen, is cardio die aëroob van aard is, grotendeels nutteloos voor vetverlies. Anaërobe en interval vormen van lichaamsbeweging zijn radicaal effectiever.

Als je veel van onze spullen leest, zou je kunnen denken dat we dit tot de dood hebben gedaan. Maar het verdomde ding lijkt niet te sterven. Een uitstapje naar je lokale renbaan, de sportschool, of een kans om een informeel gesprek over vetverlies af te luisteren, en je weet dat te veel mensen de boodschap gewoon niet krijgen.

Hier is de deal mensen: Het doel van aërobe oefening is om het lichaam te trainen om zo efficiënt mogelijk te zijn. Het lichaam past zich snel aan aan repetitieve aërobe oefeningen met als doel de minste hoeveelheid zuurstof en energie te gebruiken om de grootste hoeveelheid werk uit te voeren. Dit bevordert geen vetverlies.

Bovendien leidt het doen van cardio bij gebrek aan krachttraining op lange termijn tot het verlies van magere spiermassa, waardoor het lichaam minder calorieën verbrandt in rust (Westcott, 2009). Als men de calorie-inname niet in hetzelfde tempo verlaagt, treedt er vetophoping op.

Zie dit effect in actie met Williams' onderzoek van 2006 van 12.568 lopers waarbij alleen degenen die hun wekelijkse afstand of loopsnelheid tijdens de 9-jarige studie verhoogden, geen vet kregen. Degenen die gehandhaafd of iets verhoogd mijlstand en intensiteit had grotere tailles tegen het einde van de studie.

Wat te doen: Eenvoudige oplossing: Doe intervaltraining en til gewichten op voor een veel gunstigere (en duurzame!) lichaamssamenstelling. Deze trainingsmodi bouwen spieren op, vereisen dat het lichaam meer vet verbrandt, en repareren uw stofwisseling om te werken aan een piekerig tempo.

Ze veroorzaken ook een grote metabole verstoring die de calorieverbranding in de post-workout periode verhoogt als je lichaam zich herstelt.

Als je gewoon echt van aërobe cardio houdt, of als je een duursporter bent, hoef je niet te stoppen. Begin gewoon met tillen, want dit zal u helpen uw spieren te onderhouden en uw lichaamssamenstelling en prestaties te verbeteren.

Mythe 2: Diëten is de beste manier om vet te verliezen.

De waarheid: Diëten (zowel het snijden van calorieën als rafelige diëten) levert zelden blijvende resultaten op.

Diëten is een mentaliteit die is geïnspireerd door "ooit in de toekomst" wanneer je het gewicht hebt verloren en je kunt stoppen met eten en trainen op een onnatuurlijke manier, maar het leidt zelden tot duurzaam vetverlies. Je voelt je beroofd en hongerig, en het zorgt ervoor dat je net zo snel kostbare spieren verliest als dat je lichaamsvet verliest.

Dit is een groot probleem, want zodra je de calorieën verhoogt, of de hoeveelheid lichaamsbeweging die je doet vermindert, wat iedereen uiteindelijk doet, krijg je al het gewicht terug en vervang je het vet door vet en de spier door vet.

Gewichtscycli is deze vreselijke realiteit die dieters plaagt omdat ze niet alleen een slechtere lichaamssamenstelling hebben, maar de cyclus veroorzaakt ook ernstige hormonale veranderingen waar het lichaam niet van herstelt.

Bijvoorbeeld, mensen die met hun gewicht fietsen verhogen langzaam hun begingewicht, en ontwikkelen meer ontstekingen en een hoger risico op hartziekten dan mensen die niet eten of sporten en hetzelfde gewicht behouden.

Wat te doen in plaats daarvan: Het beste dieet voor de lichaamssamenstelling is een dieet dat niet meer dan een milde honger opwekt. Focus eerst op de kwaliteit van het voedsel in plaats van op de kwantiteit, waarbij altijd gekozen wordt voor hele eiwitten, vetten, groenten en noten in plaats van geraffineerd voedsel.

Ten tweede, begrijp dat hogere eiwit diëten bevorderen magerheid, omdat ze de honger te verminderen en de hoeveelheid calorieën het lichaam verbrandt te verhogen.

Ten derde, plan elke maaltijd rond hele eiwit, vet, en een groente. Deze combinatie zal de tevredenheid verbeteren, de bloedsuikerspiegel in evenwicht brengen, zodat je energiek en stabiel blijft, en het verlangen naar hoog-suiker voedsel verminderen.

Mythe #3: Barbell liften als volle kraakpanden en deadlifts zijn gevaarlijk en zullen de knieën en de ruggengraat beschadigen.

De waarheid: Multi-joint liften zoals full squats en deads zijn de hoeksteen van de training voor lichaamssamenstelling. Beide geven u gezondere knieën en onderrug.

Je gebruikt misschien geen barbell voor je lading, maar als je goed traint, doe je een of andere vorm van deep squat en deadlift. Deze oefeningen trainen je lichaam om goed te werken en als je eenmaal weet hoe je ze moet doen, zijn ze veiliger dan andere versies.

Volle hurkzitten trainen de dij-, heup- en onderrugsmusculatuur optimaal: Vergeleken met een zware deadlift had een squat ongeveer 34 procent meer activiteit van de onderste lendenstreek van de rug nodig dan de deadlift. Verder is bij een volledige hurkzit een lichtere belasting nodig dan bij een gedeeltelijke hurkzit, wat betekent dat er minder compressiekrachten op de wervelkolom nodig zijn.

Het is ook onzin dat deadlifts onveilig zijn: De deadlift is een fundamentele beweging in het menselijk leven. Denk er maar eens over na hoe vaak je iets van de vloer moet oppakken, ook al is het maar je schoenen. Als je het goed doet, je knieën buigt en de natuurlijke boog in je onderrug in stand houdt, ben je aan het deadliften.

Wat moet ik er aan doen?

De gebruikelijke dingen, zoals in vorm zijn, veel klanten hebben, of gecertificeerd zijn, betekenen niet veel als het gaat om het vinden van een ervaren trainer. Hier zijn een paar vragen die je kunnen helpen om erachter te komen of je trainer de moeite waard is:

- Beoordelen ze de manier waarop je beweegt tijdens je eerste sessie?
- Kunnen ze uitleggen waarom u de oefeningen doet die u doet op een manier die u kunt ONDERSTEUNEN?
- Als een oefening te moeilijk voor u is, merken ze het dan op en passen ze het effectief aan?
- Voelt u zich beter en heeft u minder pijn na een tijdje met hen te hebben gewerkt?
- Tellen ze het tempo mee als je aan het trainen bent.
Kunnen ze uitleggen waarom iets wat "tijd onder spanning" heet je resultaten dicteert?

#7: U zult sneller vet verliezen door cardio (intervallen) te doen en te tillen in dezelfde sessie.

De waarheid: Het is een slecht idee om elke vorm van cardio aan je gewichtstraining te koppelen, omdat herstel een van de meest invloedrijke factoren in het vetverlies is. En als u prioriteit geeft aan cardio (zelfs sprints), zult u alleen maar een afnemend rendement produceren.

Ten eerste moet de training iets minder dan een uur duren, omdat het stresshormoon cortisol toeneemt om brandstofbronnen uit de spieren aan te boren om je op gang te houden.

Dit is het tegenovergestelde van wat je aan het einde van je training wilt doen, want het betekent dat het lichaam overbelast is, wat nooit een goede omgeving is voor vetverlies.

Nu, krachttraining is prioriteit nummer één als je lichaamssamenstelling je doel is, wat betekent dat als je een uur hebt om te trainen, je gefocust moet tillen en minstens 45 minuten moet rijden. Dat laat niet genoeg tijd over voor intervallen.

Ten tweede, studies tonen aan dat wanneer trainees cardio en krachttraining doen in dezelfde training, ze een slechte hormoonreactie ervaren tijdens de 48 uur na hun training, met een lager testosteron en groeihormoon, en een hoger cortisol.

Ten derde, als u het advies negeert om steady-state cardio te dumpen ten gunste van sprintintervallen, en aandringt op het doen van het in dezelfde training als uw lift, laat ons u dan kennismaken met wat bekend staat als het "interferentie" fenomeen:". Mensen die gewichtheffen en uithoudingsvermogensbeweging doen, zien gewoonweg niet de kracht of de lichaamssamenstelling veranderen die ze zouden verwachten.

Deze veranderingen zijn het resultaat van genensignalering, die "uitgeschakeld" is of op zijn minst significant afgezwakt wanneer je aan uithoudingsvermogensbeweging doet.